Шта треба да знате о дуванским и никотинским производима

Како да се храните

Идеална телесна тежина – мит или стварност?

Мерењем телесне тежине на ваги не добијамо прави податак о томе да ли смо нормално ухрањени или можда недовољно или прекомерно ухрањени. За процену степена ухрањености користи се индекс телесне масе (ИТМ; енгл. BMI – Body Mass Index) који се израчунава на следећи начин:

ITM (BMI) = TM (kg)/ TV2 (m2)

Израчунајте свој индекс телесне масе и упоредите га са подацима о ризику из следеће табеле:

Степен ухрањености

Потхрањеност

Нормална ухрањеност

Прекомерна ухрањеност

Гојазност

I степен

II степен

III степен

ITM (BMI) kg/m2

< 18,5

18,5–24,9

25–29,9

> 30

30–34,9

35–39,9

> 40

Ниво ризика

повећан ризик за бројне различите здравствене проблеме

просечан, ризик зависи и од других фактора

повећан

висок

умерено висок

значајно висок

изузетно висок

За одрасле особе ИТМ (BMI) је користан индикатор задовољавајуће тежине. Сматра се да је пожељан индекс телесне масе 20–25 kg/m2. Међутим, није довољно само одржавати индекс телесне масе у овим границама, већ је потребно ограничити повећање телесне тежине у одраслом животном добу на укупно 5 kg!

Како постићи задовољавајућу телесну тежину?

За постизање задовољавајуће тежине потребно је применити једноставну формулу: смањити унос хране и повећати потрошњу. Добитна комбинација гласи: умерено, разноврсно и довољно – у исхрани и физичкој активности.

Правилна исхрана
– Основно правило je: не прескачите оброке! Прави резултати се постижу са три главна оброка и две ужине.

– Направите велико спремање у својој остави: избаците слане и слатке грицкалице, бели шећер, газиране и негазиране сокове, конзерве, готова јела, сосове и преливе за салате, вегету, тегле са зимницом преосталом од прошле године, намирнице којима је истекао рок трајања. Из фрижидера уклоните сухомеснате производе, пуномасне сиреве, кајмак, павлаку, бутер, мајонез, кечап, а из замрзивача залихе свињског меса и лиснатог теста.

– Направите списак намирница које треба да нађу место на полицама: пахуљице, интегрално брашно и тестенина, црни хлеб, житарице у зрну (интегрални пиринач, просо, јечам…), махунарке (пасуљ, сочиво, грашак, боранија), биљни чајеви, природни биљни зачини (босиљак, мирођија, першун), разно свеже воће и поврће, посна меса (пилетина и ћуретина без кожице, риба), млеко и млечни производи са мањим садржајем масноће, нерафинисана уља (на пример маслиново).

– Прошетајте до пијаце. Купите онолико колико вам је довољно за недељу дана. Не заборавите да су најквалитетније свеже намирнице. Планирајте оброке унапред!

– Уместо пржења и поховања, месо и поврће припремајте кувањем у води или на пари, гриловањем или печењем у рерни без додавања масти и уља.

– Јело солите док се спрема, не досољавајте за столом!

– Вода је најбоље пиће! Свакодневно уносите 6–8 чаша воде, али избегавајте узимање воде током јела, јер то отежава варење.

Редовно вежбање

– Потрудите се да свакодневно будете физички активни: пола сата шетње жустрим ходом је довољно за почетак!

– Уместо да се возите колима или аутобусом прошетајте до посла или бар препешачите две аутобуске станице. До посла можете стићи и бициклом!

– Избегавајте да користите лифт до трећег спрата. Ако имате башту, уредите је заједно са члановима породице.

– Ограничите своје слободно време које проводите испред рачунара или телевизора на сат дневно.

Савети

– Једите разноврсно у складу са годишњим добима: храна која успева у поднебљу у коме живите делује благотворно на ваше здравље!

– Једите редовно: не прескачите доручак као најважнији оброк у току дана! Организујте куповину и припрему хране тако да буде у складу са вашим дневним потребама, али и обавезама.

– Хлеб, тестенина, цереалије не гоје! Гоји масноћа коју сервирамо уз житарице: бутер, кајмак, павлака, намази, кремови, сосови, преливи…

– Крећите се када год за то имате прилике! Мало времена може добро да се искористи макар при одласку или повратку са посла. Викенде посветите себи и својој породици и проведите их активно у природи.

Најчешћа питања о дијетама

Који је најпогоднији тренутак да се почне са дијетом?

Онда када је особа највише мотивисана. Дијету не треба почети уколико је иза вас напоран период на послу или стрес код куће (селидба, венчање, развод, смрт блиских чланова породице…) јер је у тим ситуацијама организам исцрпљен и промена начина исхране може додатно да ослаби одбрамбене снаге организма и да следствено доведе до болести.

Која је прва грешка када се започиње са дијетом?

Избацивање угљених хидрата из исхране; често се препоручује унос само меса и салате или воћа и јогурта уз избацивање хлеба и теста. Основно правило добре дијете која ће дати резултат на дуге стазе је да у исхрани буду заступљене све намирнице, дакле разноврсност. Како постићи ту равнотежу? У укупној дневној количини хране, око 50–60% треба да чине угљени хидрати и то пре свега из поврћа и воћа, али и житарице, као на пример цереалије за доручак, црни хлеб, интегрални пиринач. Око 20% чине масноће и то пре свега нерафинисана уља, као маслиново или сунцокретово, а приликом уноса протеина бирати немасна меса (риба, пилеће бело месо) и млечне производе са мањим садржајем масноће (јогурт, кисело млеко).

Да ли је корисно или штетно прескочити један оброк?

Редовност оброка током дана је од изузетног значаја за правилну исхрану, а посебно када је у питању дијетални режим исхране. То подразумева три главна оброка уз две мање ужине.

Испод које калоријске вредности не сме да се иде приликом држања дијете?

Универзалног правила заправо нема. Калоријски унос који се препоручује приликом састављања дијете је индивидуалан и зависи од узраста, пола, физичке активности, придружених поремећаја здравља.

Да ли дијета са повећаном количином протеина може да има негативне последице по здравље?

У последње време су популарне такозване протеинске дијете које карактерише свакодневни унос протеина уз евентуално једну или често ниједну порцију поврћа. Из исхране се избацују житарице и воће, а не користе се ни млечни производи. Ове дијете имају негативан ефекат на метаболизам јер фаворизовање једне врсте хранљивих материја у исхрани повећава и излучивање њихових разградних продуката што доводи до оптерећења бубрега.

Зашто се брзим дијетама не постиже циљ?

Психолошки, понашање особе која је решила да ослаби 4 kg за 7 дана може се упоредити са тркачем на 100 метара. Концентрација и снага воље програмирани су за кратак временски период; када је постигнут циљ опада мотивација и повратак килограма је неизбежан.

Како спречити да мишићи омлитаве приликом слабљења?

Уз промену начина исхране важна је и физичка активност. Редовна физичка активност помаже успостављању метаболичке равнотеже и наравно одржава мишићни тонус.

Да ли се може ослабити вегетаријанском исхраном?

Бити вегетаријанац не значи јести мање. Бити вегетаријанац значи искључити из исхране намирнице животињског порекла, што последично може довести до повећаног уноса угљених хидрата пре свега хлеба и других производа од брашна, повећаног калоријског уноса и последичне гојазности. Које су најчешће замке у исхрани које треба избегавати? Сокови, сосови, преливи и умаци за јела имају велику калоријску вредност тако да их треба избегавати.

Да ли је корисно уносити течност током оброка?

Не препоручује се унос течности за време и непосредно пре и после оброка. Унос течности доводи до смањивања концентрације ензима за варење, па се процес варења продужава, а дужим стајањем храна и њени разградни производи труле што доводи и до стварања токсичних супстанци које могу штетно утицати на здравље.

Не покушавајте да сами планирате своју исхрану, нарочито уколико имате здравствених проблема, а потребно је да ослабите. За савет о промени начина исхране и смањењу телесне тежине обратите се лекару. Инстант чудотворне дијете не постоје и могу да наруше здравље. Једино дугорочна промена начина исхране даје прави резултат.

Упорност се исплати: одржавање задовољавајуће тежине смањује ризик настанка многих болести укључујући болести срца и крвних судова, шећерну болест и рак.

Вода - најбоље пиће

Вода је неопходна за живот. Она чини саставни део свих ћелија и ткива – око 75% телесне масе новорођенчета, односно 55% телесне масе особа старијих од 65 година. Вода је неопходна за обављање физиолошких процеса у човековом организму, али и за припрему хране, за одржавање личне и опште хигијене као и за одвијање бројних различитих индустријских процеса. Вода за пиће има и велики хигијенско-епидемиолошки значај јер се водом могу пренети многа бактеријска, вирусна или паразитарна обољења, али може бити и узрок настанка обољења која су последица хемијске неисправности воде. Без воде човек може да преживи 12 дана.

Када говоримо о уносу воде важно је нагласити да воду уносимо не само као напитак и кроз различите напитке као сокове и супе, већ и путем хране, док се један мали део воде и ствара у нашем организму током одвијања метаболичких процеса. Количина воде која се унесе напицима и храном зависи од врсте и количине воћа и поврћа у исхрани.

Садржај воде у различитим врстама намирница дат је у табели.

Проценат

100%

90-99%

80-89%

70-79%

60-69%

50-59%

40-49%

30-39%

20-29%

10-19%

Врста намирница

вода

обрано млеко, диња, лубеница, јагоде, зелена салата, купус, целер, спанаћ, краставац, кувана бундева

воћни сокови, јогурт, јабуке, грожђе, поморанџе, шаргарепа, куван броколи, крушке, ананас

банана, авокадо, млад сир, печени кромпир, кувнаи кукуруз, ракови

тестенина, махунарке, лосос, пилеће бело месо

фета сир, говедина

пица

хлеб, земичке, пецива

сухомеснати производи, колачи, кекс

бутер, суво воће

Колико воде је потребно унети свакодневно?

Када се говори о дневном уносу воде као напитка препоручена количина зависи од узраста, пола, физичке (не)активности, спољашње температуре, врсте и количине унете хране. Препорука је да одрасла особа у уобичајеним околностима дневно унесе најмање 2 л воде односно 8 чаша. Не треба заборавити да свакодневно губимо воду из организма – мокраћом, столицом, испаравањем преко површине коже, дисањем. Унос воде регулише осећај жеђи али опотребно је нагласити да у дневни унос воде рачунамо не само количину воде која се попије већ и воду која се унесе кроз различите врсте хране и пића. Међутим то не значи да предност приликом надокнаде течности имају сокови, кафа, чајеви.

Фактори који утичу на свакодневни унос воде

Физичка (не)активност

Свака физичка активност при којој се човек озноји захтев адодатни унос течности односно воде. Додатних 400-600 мл воде требало би да буде довољно уколико смо физички активни мање од једног сата. Ако вежбање траје дуже неопходна је и одговарајућа надокнада течности зависно од врсте, интензитета и трајања физичке активности.

Услови спољашње средине

Висока температура ваздуха уз високу влажност ваздуха захтевају додатни унос воде. Загрејане просторије или пак боравак на надморским висинама вечим од 2500м такође захтевају већи унос течности.

Болест

У случајевима високе температуре, повраћања, дијареје тело додатно губи течност коју је неопходно надокнадити. Такође особе које имају камен/песак у бубрезима треба да уносе довољно воде током дана. Насупрот томе у случајевима неких болести срца и бубрега неопходно је ограничити унос течности по савету лекара.

Трудноћа и дојење

Труднице и дојиље имају повећане потребе за течношћу те им се саветује већи унос воде (10-13 шоља током дана уколико лекар због евентуалних здравствених проблема не саветује другачије).

Када се пије вода?

Вода се пије пре или између оброка, као и за време вежбања. Не саветује се унос воде за време јела као ни непосредно после јела с обзиром да унос воде разблажује сокове за варење хране па је процес варења спорији и мање ефикасан.

Унос сокова и ефекти сокова на здравље

Природни, свеже цеђени сокови од воћа и поврћа представљају добар начин за задовољавање бар дела дневних потреба за воћем и поврћем: једна чаша свеже цеђеног сока (200 мл) може да замени једну порцију воћа односно поврћа. Цеђењем сока из воћа и поврћа добијамо напитак који садржи драгоцене витамине, минерале и фитонутријенте, али цеђењем истовремено долази до уклањања влакнастих материја (дијетна влакна, целулоза) која су значајна за процес варења и оптималну перисталтику и пражњење црева. Фитонутријенти представљају биоактивне састојке воћа и поврћа за које се сматра да имају позитиван ефекат на здравље захваљујући свом антиоксидантном деловању. До данас је познато око 900 различитих фитонутријената, између осталих ликопен, лутеин, лимонен, кверцетин. Међутим, приликом производње воћним соковима се додаје низ супстанци које иако у дозвољеним количинама прописаним одговарајућим правилником могу да утичу на здравље. Воћни сокови који не садрже шећер већ вештачке заслађиваче имају мању енергетску (калоријску) вредност, али то не значи да је дозвољена њихова неограничена употреба. Посебну пажњу на врсту и количине унетих произведених сокова треба да обрате дијабетичари, али и бубрежни болесници, гојазне особе,особе са повишеним крвним притиском (нарочито када су у питању газирани сокови због садржаја соли).

Који је препоручен дневни унос природних цеђених сокова?

Не постоје јасно дефинисане препоруке о дневном уносу свеже цеђених сокова. Према пирамиди правилне исхране, неопходно је свакодневно обезбедити одговарајући унос воћа и поврћа (3-5 порција дневно), који се делимично може задовољити уносом сока од воћа и поврћа. Дневни унос сокова зависи од више чинилаца: узраста, пола, степена физичке активности, као и здравственог стања. Одојчад до 6 месеци старости не би требало да пије сокове, док се деци узраста 1-6 година препоручује до 1 чаше (200мл) сока дневно. Старијој деци може се дозволити унос до 2 чаше природно цеђених сокова, уз важну напомену да сок не може да замени унос воћа и поврћа.

Антиоксиданси и утицај на здравље

Савремен начин живота довео је до значајних промена у начину исхране, која је све чешће нередовна и углавном богата намирницама које садрже празне калорије, што значи да има одређену енергетску али врло малу или никакву хранљиву вредност. Пецива од прерађеног, белог брашна, лисната теста, пите, пице и сличне намирнице налазе се на свакодневном јеловнику, а одавно је постало „нормално” да када се осећамо уморно, мало спавамо, а напорно радимо, када једемо нередовно или када смо прехлађени, посежемо за суплементима, у нади да ћемо њиховим свакодневним коришћењем избрисати све здравствене грехове. Свакодневном разноврсном исхраном са доста воћа и поврћа организму обезбеђујемо све оно што му је потребно, на лакши, лепши, а зашто да не, и јефтинији начин. Поред витамина, минерала и влакнастих материја, разноврсна исхрана представља одличан извор веома важних супстанци за очување и унапређење здравља које се називају антиоксиданси.

Антиоксиданси представљају супстанце односно хранљиве састојке хране који могу да спрече настанак или успоре процесе оксидативних оштећења наших ћелија. Када наше ћелије користе кисеоник, у процесу оксидације долази до настанка реактивних супстанци познатих као слободни радикали који могу довести до оксидативног стреса или оштећења ћелија. Антиоксиданси делују као „хватачи” слободних радикала и спречавају могућа оштећења ћелија, а такође побољшавају имунолошки (одбрамбени) систем организма чиме се смањује ризик од настанка инфекција.

Антиоксиданси представљају супстанце односно хранљиве састојке хране који могу да спрече настанак или успоре процесе оксидативних оштећења наших ћелија. Када наше ћелије користе кисеоник, у процесу оксидације долази до настанка реактивних супстанци познатих као слободни радикали који могу довести до оксидативног стреса или оштећења ћелија. Антиоксиданси делују као „хватачи” слободних радикала и спречавају могућа оштећења ћелија, а такође побољшавају имунолошки (одбрамбени) систем организма чиме се смањује ризик од настанка инфекција.

Здравствени проблеми као што су болести срца и крвних судова, шећерна болест, малигне болести настају између осталог и као последица оксидативног оштећења ћелија. Примера ради, бројне студије су доказале да се свакодневним уносом пет порција свежег воћа и поврћа смањује ризик настанка шлога за 25%. Неопходно је пре свега да се придржавате неколико основних правила када је у питању начин исхране: редовни оброци (више пута током дана), правилан избор врсте намирница, начин припреме намирница које се користе у исхрани корисно је да бар половину дневног уноса чине свеже намирнице, као воће и поврће, а да други део буде термички обрађен; не препоручује се пржење и поховање као начин припреме намирница), али и да водите рачуна о количини хране коју једете. Препорука је да у току дана имате три главна оброка и две мање ужине између оброка. Такође, веома је важно да исхрана буде разноврсна, са заступљеношћу воћа и поврћа у већој количини, као и да бар половину дневног уноса чине интегралне житарице, дакле житарице од целог зрна жита. Питајте лекара за савет и потрудите се да побољшате своју исхрану, јер је погрешно веровање да ће чаробна таблета све да реши.

Примери антиоксиданаса у намирницама: извори и потенцијални корисни ефекти

Антиоксиданс

Извор

Корисни ефекат

Каротеноиди

Бета каротен

шаргарепа, наранџасто воће: кајсија, бресква

неутралише слободне радикале, јача имунолошку одбрану ћелија

Лутеин, Зеаксантин

кале купус, спанаћ, јаја, кукуруз, цитруси

доприноси одржавању
доброг вида

Ликопен

парадајз и производи
од парадајза (сок)

доприноси побољшању рада срца,
као и рада простате

Флавоноиди

Антоцијанидини

јагодичасто воће,
црно грожђе

јача ћелијски имунолошки одговор, доприноси побољшању можданих функција

Флаваноли – катехини, епикатехини, процијанидини

чај, какао, чоколада,
јабуке, грожђе

доприносе здрављу срца

Флаванони

цитруси

неутралишу слободне радикале, јачају имунолошку одбрану ћелија

Флавоноли

лук, јабуке, броколи, чај

неутралишу слободне радикале, јачају имунолошку одбрану ћелија

Флавоноли

лук, јабуке, броколи, чај

неутралишу слободне радикале, јачају имунолошку одбрану ћелија

Проантоцијанидини

парадајз и производи
од парадајза (сок)

може побољшати детоксикацију нежељених компоненти, јача имунолошку одбрану ћелија

Исотиоцијанати

Сулфорафан

карфиол, броколи, купус, рен

неутралише слободне радикале, јача имунолошку одбрану ћелија

Интегралне житарице

Интегралне житарице

житарице

смањују ризик коронарне болести срца и рака, смањују ризик од шећерне болести

Витамини и минерали

Витамини

Препоручен
дневни унос

Антиоксидантна активност

Извори

Витамин А

300–900 µg/дан

штити ћелије од слободних радикала

риба, џигерица, млечни производи

Витамин Ц

15–90 mg/дан

штити ћелије од слободних радикала

купус, паприка, цитруси

Витамин Е

6–15 mg/дан

штити ћелије од слободних радикала, помаже имунолошку функцију и поправку оштећења ДНК

уља, интегралне житарице, семенке, језграсто воће

Селен

20–55 µg/дан

штити ћелије од слободних радикала

бразилски и индијски орах, месо, туњевина, храна биљног порекла